兩手交替前平舉

 兩腳開立，兩手持固定橡膠啞鈴直臂垂于體側(cè)，拳心向后；接著兩臂直臂交替，向前平舉到與肩平行。這個(gè)方法能鍛煉三角肌，特別是在三角肌前段部分的肌力，同時(shí)這個(gè)方法也能增強(qiáng)前臂肌群的力量。

 練習(xí)一段時(shí)間后，可以按自身因素適當(dāng)增加啞鈴的重量。練習(xí)時(shí)，身體要保持正直，不能因鍛煉用力而前后晃動(dòng)。另外，這個(gè)方法也可以兩手同時(shí)地向前平舉。上舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

直臂側(cè)平舉

 兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側(cè)垂直，拳眼向前；然后兩手將固定橡膠啞鈴向上提起至胸前兩側(cè)乳頭處。這個(gè)練習(xí)主要也是能增強(qiáng)三角肌力量，特別是三角肌外部的力量。

 上舉時(shí)兩臂要伸直不能有彎曲，當(dāng)手的位置到了肩齊平的時(shí)候就稍停一下，還原的速度稍為慢些。練習(xí)時(shí)，上身要保持正直。上舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

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